موارد ضروری برای خرید و تغذیه مناسب در دوران قرنطینه

0

موارد ضروری برای خرید و تغذیه مناسب در دوران قرنطینه

 

با توجه به شیوع ویروس کرونا و دوران قرنطینه خانگی باید در انتخاب غذای مناسب دقت لازم را داشته باشیم. سازمان بهداشت جهانی و مرکز بیماری های غیر واگیر در دنیا جهت داشتن تغذیه سالم در سطح فردی و اجتماعی در دوره قرنطینه و شرایط خاص بوجود آمده در این روزها توصیه های عمومی را منتشر کرده است که در این مطلب سعی شده است بصورت خلاصه به موارد اصلی اشاره شود.

در این دستورالعمل که درباره ی نحوه داشتن تغذیه سالم و مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشد مواردی درباره  داشتن یک رژیم غذایی مناسب در این روزهایی که توصیه های زیادی به ماندن در خانه می‌شود و افراد شانس کمتری برای مصرف غذاهای تازه و فعالیت بدنی دارند را نیز در بر می گیرد. امروزه دولت ها اقدامات جدی‌تری برای مقابله با شیوع همه گیری ویروس کرونا (کووید ۱۹) به کار گرفته اند؛ مشاغل و کسب و کار ها به طور موقت تعطیل شده اند؛ و همچنین سرویس های خبری مملو از اطلاعاتی درباره این بیماری می باشند.

در بسیاری از کشورها از جمله ایران نیزرستوران ها، مراکز تهیه غذا، ترابری مواد غذایی و سفرهای درون شهری و برون شهری محدود شده‌اند؛ علاوه بر آن بسیاری از اجناس و مواد اولیه در سوپرمارکت ها نیز کم و یا نایاب شده اند. این موضوع ممکن است به افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده مانند: سوسیس و کالباس که حاوی مقادیر بسیار بالایی چربی، شکر و نمک هستند منجر شود.

این تغییرات نامناسب می تواند تاثیرات منفی زیادی را بر سیستم ایمنی و به طور کلی وضعیت سلامت جسمی و روانی افراد در سطح دنیا بگذارد. جدیدترین راهنمای کاربردی تغذیه که توسط سازمان بهداشت جهانی تهیه شده است؛ بهترین استراتژی‌های خرید و استفاده از هر یک از مواد غذایی و همچنین نحوه نگهداری طولانی مدت آنها را به نحوی مناسب توضیح داده است همچنین در این راهنما به کاهش مصرف نمک، شکر و چربی توجه ویژه ای شده است. این راهنما همچنین شامل لیستی از مواد غذایی از جمله محصولات کنسرو شده با ارزش تغذیه ای بالا است، که به طور کلی مقرون به صرفه، قابل دسترسی و با ماندگاری طولانی مدت هستند.

تغذیه تنها عامل ضروری برای داشتن سلامت در ایام قرنطینه نیست باید فعالیت بدنی را نیز در نظر بگیریم که بدین منظور سازمان بهداشت جهانی راهنماهای ویژه‌ای را برای این ایام شامل نکات و مثال هایی از تمرینات در خانه تدوین نموده است. بهترین مواد غذایی که باید خرید در زیر توصیه های کلی در مورد مواد غذایی که مغذی، مقرون به صرفه، در دسترس و ماندگاری بالایی دارند را خواهید خواند. ممکن است این لیست خرید به بیشتر ماندن شما و قرنطینه ی بهتر و مناسب تر شما کمک کند.

برخی از مواد غذایی مهمی که باید در این ایام استفاده کنیم در زیر اشاره شده است:

تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد غذایی متنوع است. فقط توجه داشته باشید که بهتر است تخم مرغ را بجوشانید و بصورت آبپز کاملا سفت و پخته شده مصرف کنید و از نیم پز کردن، عسلی نمودن و یا  نیمرو کردن آن بپرهیزید.

 

میوه و سبزیجات را حتما تهیه کنید

سازمان بهداشت جهانی مصرف حداقل روزانه ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات را توصیه می‌کند. مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و گریپ ‌فروت گزینه های بسیار مناسبی هستند. همچنین موز و سیب را می‌توان به قطعات کوچکتری خرد نموده و آنها را فریز نمایید و برای مصارف بعدی یا درست نمودن اسموتی ها از آنها استفاده کنید. سبزیجات ریشه ای مانند هویج، شلغم و چغندر و همچنین دیگر سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم را تقریباً می‌توان گفت قابل فاسد شدن نیستند و به راحتی می توانید مدت طولانی تری آنها را نگهداری کنید. سیر، زنجبیل و پیاز نیز انتخاب‌های بسیار عالی هستند که می‌توان از آنها به عنوان طعم دهنده های وعده های غذایی نیز استفاده نمود.

حبوبات و یا کنسرو آن را تهیه کنید.

انواع لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات منابع بسیار عالی از پروتئین‌های گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مینرال ها هستند؛ از آنها می‌توان در خورش ها، سوپ ها و سالادها و بسیاری از غذاهای متنوع دیگر استفاده نمود.

از غلات استفاده کنید.

سبوس برنج، ماکارونی، جو دوسر، گندم سیاه، کینوا و سایر غلات سبوس دار مواد غذایی بسیار عالی هستند. زیرا ماندگاری طولانی، آماده سازی سریع و راحتی دارند علاوه بر این در جذب فیبرها نیز نقش دارند. کراکرهای بدون نمک و نان های سبوس دار مانند نان سنگک و بربری نیز گزینه‌های خوبی به شمار می‌آیند. نان را می‌توان در تکه‌های کوچک (اندازه یک کف دست) برش زد و برای استفاده های بعدی آن را منجمد نمود اگر به طور مناسب آنها را منجمد نمایید خواهید دید که تازگی قابل توجهی حتی پس از روزها انجماد دارند. ریشه‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی مواد غذایی ماندگار و منابع خوبی از کربوهیدرات هستند. البته باید دقت شود که این مواد غذائی باید کاملاً پخته، جوشانده یا بخار پز شوند به منظور تجربه طعم بهتر و همچنین مصرف فیبر بیشتر بهتر است پس از شستشو و پخت کامل و مناسب این مواد غذایی آنها را با پوست مصرف کنید.

 

آجیل ها، میوه های خشک و انواع دانه ها را تهیه نمائید

از این مواد غذایی به خصوص اگر بدون نمک و بدون شکر باشند می‌توانید به عنوان یک میان وعده بسیار مناسب و سالم استفاده کنید همچنین می توانید آنها را به سالادها، پوره ها و سایر وعده های غذایی نیز اضافه کنید.اگر نگران ضد عفونی کردن آنها هستید می توانید با حرارت دادن به مدت چند دقیقه از آلوده نبودن این مواد غذائی اطمینان حاصل نمائید.

در پایان انتظار می رود دقت کافی داشته باشید که این لیست خرید توصیه شده و بعضی از نکاتی که در این مطلب آورده شده اند در شرایط خاصی که هم اکنون گریبان گیر کل کشورهای جهان می باشد کاربرد دارد و در شرایط دیگر و یا شرایط عادی صحیح نیستند، به عنوان مثال کاملا واضح است که در شرایط عادی پیشنهاد ما استفاده از مواد غذایی کاملا تازه می باشد، و استفاده از غذاهای کنسرو شده توصیه نمی شود.

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.